燕麦的营养究竟高在哪里?为什么适合糖尿病高血脂?

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燕麦属于小杂粮,主要有两种,一种是国外种植较多的皮燕麦,一种是国内传统种植的裸燕麦,俗称莜麦,从营养价值上来看,两者差不多。

先一起看看下燕麦的营养价值。

燕麦的营养价值很高,每100克燕麦含有热量377大卡,碳水化合物66.9克,脂肪6.7克,蛋白质15克,膳食纤维5.3克以及其他丰富的维生素如B1、B2、维生素E等和丰富的微量元素,属于高蛋白高纤维的一种谷物。

1.高蛋白质

燕麦含有丰富的蛋白质,主要由球蛋白、谷蛋白、醇溶谷蛋白组成。另外燕麦中的氨基酸比例非常好,在所有的谷物中是独一无二的(其余谷物大多都会缺乏一种氨基酸赖氨酸,从而影响吸收率)。由于燕麦完美的氨基酸比例,燕麦中蛋白质的吸收率很高,可以与鸡蛋相媲美。

2.优质脂肪

燕麦脂肪含量相比于其他谷物偏高,但是燕麦的脂肪中含有大量的亚油酸(占38%~46%),另外还含有较高的油酸,两者都为不饱和脂肪酸,对人体健康有益,有助于调节血脂。

3.高膳食纤维

燕麦中的膳食纤维是所有谷物中较高的,其中含有较多的可溶性膳食纤维β-葡聚糖,对于人体健康的调节起着重要的作用。

经常吃燕麦,可以收获以下好处。

1.调节血脂

研究表明经常食用燕麦有助于降低血清总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的水平,从而起到辅助降低血脂的作用。

2.改善血糖

燕麦中含有丰富的可溶性膳食纤维可以增加胰岛素的敏感性,延缓葡萄糖的吸收,减轻胰岛细胞的负担,平稳餐后血糖。

3.控制体重

燕麦含有的热量虽然与大米相似,但是饱腹感却显著增强,从而可以帮助减少食欲,减少热量摄入的作用,有助于预防肥胖,降低体重。

市面上燕麦种类繁多,该如何选择?

1.燕麦麸

燕麦麸是指燕麦最外层的一层谷物皮,燕麦麸中含有丰富的β-葡聚糖,对于控制血糖非常有利。糖尿病友在吃饭前喝点燕麦麸冲的糊,可以有效控制餐后血糖,建议常吃。

2.燕麦米和燕麦片

燕麦米和燕麦片(燕麦粒碾压成片)都是生的,需要经过煮熟后才能食用,营养成分完整,血糖生成指数中等,各类人士都可以食用。建议煮成燕麦粥或者与其他谷物一起煮成粥都可以。

3.即食燕麦片

速食燕麦片是指直接热水冲泡就可以吃的燕麦片,这类燕麦片由于经过深度加工,不但营养价值有损失,并且血糖生成指数上升(GI值与白米饭类似),单处吃非常容易升高血糖。建议糖友吃的时候搭配其他低血糖生成指数的食物一起食用如牛奶、鸡蛋等。另外,为了口感燕麦片在加工过程中会添加奶精、糖分等,建议糖友选择无糖型的燕麦片。

因此,建议最好是买生的燕麦回来煮着吃,如果实在不方便,可以买即食燕麦片,但最好选择无糖的只含有燕麦这一种成分的燕麦片,因为添加的成分越多,热量越高,也越不利于控制血糖。

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