补钙,不知道这些你还补个啥

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市场上钙剂五花八门,基本可以分成两大类,无机钙和有机酸钙。

补钙,不知道这些你还补个啥

骨质疏松是老年人的常见疾病,50岁以上的老年人中,女性患病率约为20.7%,男性患病率约为14.4%。骨质疏松给患者的生活质量带来了较大的影响,如会出现腰背或全身疼痛、身高缩短、驼背、骨折等。很多老年人为了预防或治疗骨质疏松,都在服用钙剂,也有很多中年人和青年人加入了补钙大军。那么怎样补钙才是最合适的呢?

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补充钙剂,总有一款适合你

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钙剂应该怎么选,怎么用

下面这些问题都是与科学选择与使用钙补充剂相关的,掌握了这些问题的答案,您就明白该怎么补钙了。

在补钙时经常说要补充元素钙,而我们服用的药品是碳酸钙,这是一回事吗?

回答是:不一样。通常碳酸钙片为0.75g一片,含有元素钙300mg,所以理论上2片碳酸钙片即达到了补充元素钙的需求。500mg一片的葡萄糖酸钙,含有元素钙45mg,所以一天服用12片方可达到补充元素钙的需求。

那么,每天需要补充多少剂量的钙呢?是不是越多越好?

中国营养学会推荐每日钙摄入量为800mg(元素钙),而绝经后妇女和老年人每日钙摄入量推荐为1000mg。因为老年人每天能从饮食中获取约400mg的钙,所以每天应补充的钙量为500mg~600mg。但某些患者由于胃酸分泌少等原因,钙元素吸收率较低,不能满足自身的需要。

每天补钙不是越多越好,补钙过多会造成高钙血症,升高心血管病的风险,还可能导致泌尿系的结石。

市场上的钙剂五花八门,应该选择什么样的产品呢?

市场上的钙剂基本可以分成两大类,无机钙和有机酸钙。无机钙主要是碳酸钙,这种钙剂价格相对便宜,钙的含量较高,但本身口感不佳,又需要胃酸溶解,钙离子才能吸收,所以胃酸少的人,比如萎缩性胃炎患者或者消化不良的老年人不宜选用。有机酸钙包括柠檬酸钙、枸橼酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等。这些钙剂溶解度较好,可以制成颗粒剂、口服溶液等剂型,吸收率较高,口感较好,但价格较高,含钙量较低。儿童、消化不良的老年人可以适度选用后者。

为什么补了钙还需要多晒太阳?

太阳中的紫外线能够促进活性维生素D的合成。而活性维生素D可促进肠道对钙和磷的吸收,促进骨的形成,有防治骨质疏松的作用。所以,补钙的朋友,多到户外晒晒太阳吧。

补钙时间不对,效果大打折扣

很多人觉得自己一直在补钙,但效果并不好,这可能是补钙的时间出了问题。口服钙片虽易,却不能盲目吃,需要掌握好时间,人体才能更好地吸收。

不宜补钙的时间:空腹

经过口服途径摄入的钙,进入人体后需在胃酸的作用下解离成钙离子。没有胃酸的分解消化,钙就不能很好地被机体吸收利用。而胃酸的分泌主要取决于食物的摄入时间,当食物在口腔内被咀嚼时,胃壁细胞就开始准备分泌胃酸,故空腹时不宜补钙。

最佳时间:睡前、餐后1小时

睡前补钙:血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低,因此在临睡前补充钙,能为夜间的钙代谢提供充足的原料,增加血液中钙的浓度,还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。同时,一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。因此睡前服钙片或喝牛奶,是全球公认的补钙经典策略。

白天补钙:在进餐时补钙,会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费,而胃酸有利于钙的分解和吸收,故白天补钙的最佳时间是餐后1小时左右。

哪些食物会影响钙的吸收:

1.有些蔬菜如菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等含有草酸盐,它可以和钙结合形成草酸钙,影响钙的吸收。所以在烹调这些蔬菜前,应先在沸水中烫一下,除去其中的草酸。

2.全谷类食物中的植酸会与钙结合形成无法被肠道吸收的植酸钙,影响钙的吸收。

3.脂肪类食物进食过多,消化后产生的游离脂肪酸很容易与钙结合,影响钙的吸收。

4.茶叶和咖啡中的单宁酸,也会影响钙的吸收。

文/首都医科大学宣武医院 曾艳 陶慧敏

图/源自网络

排版/琢然

校对/栾兆琳

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